Uyumak zor mu geliyor? – Daha hızlı uykuya dalmak için üç ipucu
Etkilenenler, genellikle geceleri tekrar tekrar dinlenmediklerinde, sağlıklı ve dinlendirici bir uykunun doğal bir mesele olmadığını anlarlar. Yatakta sürekli dönüp duran ve kesinlikle uyumayan herkes, bunun sonucunda ortaya çıkan uykusuzluğun sinirlerini ne kadar zorladığını bilir. Birkaç ipucu ve püf noktası sayesinde, hızlı bir şekilde dinlendirici bir gece uykusu çekebilirsiniz.
Sağlıklı uyku neden bu kadar önemli?
Sağlıklı uyku insan yaşamı için hayati önem taşır. Çünkü uyurken vücut kendini yenilemek için ihtiyaç duyduğu önemli süreçlerden geçer. Bununla birlikte, nüfusun çoğunluğu yalnızca orta derecede ve hatta yetersiz uyur. Özellikle çalışma çağındaki kişilerde gece uyuyakalıp uyuyanların oranı diğerlerine göre daha fazladır.
nüfus grupları özellikle büyük. Kısa bir süre için bile olsa uyku sorunları, fiziksel ve zihinsel performansı zayıflattığı için günlük hayatı etkileyebilir. Uzun vadeli sonuçlar daha da ciddidir, çünkü kalıcı bir uykusuzluk vücuda zarar verir. Uzun süre çok az uyursanız, bazı fiziksel hastalıklara yakalanma riskiniz vardır. Karşı önlemleri zamanında almak ve uykuya dalmayı etkili bir şekilde iyileştirmek çok daha önemlidir.
Doğru uyku ortamını yaratmak
Bir kişinin ne kadar çabuk uykuya daldığı ve uyku kalitesinin ne kadar iyi olduğu nihayetinde çevreye bağlıdır. Televizyon karşısında uyuyakalmak iyi bir fikir değil. Titreme kutusunun önünde “uykuya dalmak” kolay olsa da, beyin bilinçaltında televizyondan yayılan sesleri ve görüntüleri işler, böylece uyku hala rahatsız olur. Pek çok insan, hızlı bir şekilde uykuya dalmalarına rağmen ertesi gün dinlenmiş ve zinde olmaktan başka her şeyi hissediyor.
İpucu: Bunun yerine yatak odasında hoş bir atmosfer yaratmaya çalışmak daha iyidir. Uyku ortamı ne kadar sessiz ve rahatsa uykuya dalmak o kadar kolay olur. Somut olarak bu, yatak odasının geceleri gürültüden, parlak ışıklardan ve diğer sağlıksız etkilerden büyük ölçüde arınmış sessiz bir inziva yeri olduğu anlamına gelir. Bireysel esenliğe bağlı olarak, yatak odasındaki sıcaklık 16 ila 19 santigrat derece arasında olmalıdır. Yeşil bitkiler ayrıca yatak odasında sağlıklı bir oda iklimine katkıda bulunur. Sarmaşık, aynı zamanda huş ağacı, aloe vera, lavanta veya orkidelerin sakinleştirici ve nefes alabilen bir etkiye sahip olduğu söylenir.
Uyku hırsızlarından kaçının
Uykuya dalma sürecini uzatan ve hassas kişilerin bu nedenle kaçınması gereken bazı “uyku hırsızları” vardır:
Akşamları çok ağır yemek yemek uykuya dalmayı geciktirir. Özellikle yağ ve karbonhidrat yönünden zengin öğünler, gastrointestinal sistemi uyararak geceleri huzursuzluğa neden olur. Kafein ayrıca uykuya dalma sürecini de bozar ve en geç saat 16.00’dan itibaren çok miktarda içilmemelidir. “Gece içkisi” alkolü bile uyku yardımı değildir. Sarhoş insanlar çabuk uyuklamalarına rağmen, özellikle gecenin ikinci yarısında iyi uyuyamazlar. Sonunda REM uykusuna girmezler, sonuç olarak derin uyku azalır. Meyankökü, çikolata veya sakızlı ayılar gibi şekerli yiyecekler de tansiyonu yükselttikleri için uyumadan önce kaçınılmalıdır.
Prensip olarak, elektronik cihazlar yatak odasındaki sıcacık yatağın yanına ait değildir. Özellikle uykuya dalarken akıllı telefon, tablet veya PC’lere bakılmamalıdır. Bir yandan, sözde “mavi ışık”, vücudun uyku hormonu melatonin üretimini kesintiye uğrattığı için sizi uyanık tutar. Öte yandan, elektronik cihazlar bir sağlık riski bile oluşturur: Akıllı telefonlar, örtülerin altında aşırı ısınabilir ve kelimenin tam anlamıyla yangın tehlikesi oluşturabilir. Ayrıca, akıllı telefonların kanser gibi ciddi hastalıkları teşvik eden zararlı radyasyon yaydığından şüpheleniliyor.
Sabit ritüeller uykuya dalmayı kolaylaştırır
Sabit ritüeller, gevşemeyi teşvik ettikleri ve güvenlik sağladıkları için uykuya dalmayı kolaylaştırır. Bu nedenle, mümkün olduğunda yatmadan önce yapılan ritüeller akşam alışkanlıkları olarak oluşturulmalıdır. Bunların hangi ritüeller olduğu kişiden kişiye değişir ve farklı ihtiyaçlarla bağlantılıdır. Örneğin bazı insanlar ertesi gün için bir yapılacaklar listesi yazdıklarında daha çabuk huzur bulurlar ve bu şekilde “kafalarını boşaltırlar”. Uyku araştırmacıları bile, bir çalışmada yapılacaklar listeleri ile daha kısa uyku süresi arasındaki bağlantıyı doğrulayabildikleri için uykuya dalmak için bu ipuçlarını onaylıyorlar. Diğerleri yatmadan önce müzik dinleyerek, sıcak bir banyo yaparak veya ballı sıcak bir bardak sütün tadını çıkararak rahatlar.
Ya uyku gelmeyi kesinlikle reddederse?
Kesinlikle uyuyamıyorsanız, birkaç dakika sonra yataktan kalkmalısınız. Daha sonra hafif, yorucu olmayan bir aktivite yapmalı ve sadece kendinizi yorgun hissettiğinizde yatağa dönmelisiniz. Bazen çok “sıkıcı” bir kitap okumak yardımcı olur. Gözler genellikle birkaç sayfadan sonra kapanır ve uyku neredeyse otomatik olarak başlar.
Stres veya heyecan nedeniyle uyuyamıyorsanız, basit nefes egzersizleri yardımcı olabilir: bilinçli nefes alma ve verme ile kendi kendine telkin basit yol gösterici ilkelerle vücudu etkiler, böylece yorulur ve ağırlaşır. Bazen ters psikoloji, uyku problemleriyle uğraşırken faydalı olabilir: Beyni “Uyuyamam” mantrasıyla meşgul etmek yerine, slogan “Kesinlikle uyumamalıyım” olmalıdır. Bu tür zihinsel girişimler her zaman işe yaramaz, ancak bazen yorgunluk zaten gizli olduğunda.