Keto / Ketojenik diyette karbonhidratlar (neredeyse) tamamen sofradan kaldırılır.
Keto diyeti, kilo vermek için popüler (gerçekten gizli olmayan) bir ipucudur. Peki ketojenik diyet tam olarak neye benziyor? Düşük karbonhidrattan farkı nedir? Ve neden artık kimse aniden karbonhidrat yemiyor? Kısa cevap: Çünkü araştırmalar ketojenik bir diyetin, yani neredeyse tüm karbonhidratlardan kaçınmanın kilo vermeye çok yardımcı olduğunu gösteriyor.
Ketojenik diyet nedir?
Karbonhidratsız diyet olarak da bilinen keto diyeti, sonuçta iyi bilinen (ve kanıtlanmış) bir yöntemin yeni versiyonudur: karbonhidrat alımını azaltmak ve böylece kilo vermek. Yağlar uzun süre şeytanlaştırıldıktan sonra, Robert Atkins 1970’lerde ilk düşük karbonhidratlı diyetle kilo vermek isteyenlerin dünyasında devrim yarattı. Bunu LOGI, Dukan ve şimdi de Keto izledi.
“Keto” adı, tüm bu diyetlerin nihayetinde ilgili olduğu ilkesinden türemiştir: vücut, bazen ketoliz olarak adlandırılan bir ketoz durumuna getirmek için mümkün olduğunca az karbonhidratla beslenir. Bu, enerjisini başka türlü tercih edeceği gibi karbonhidratlardan değil yağdan aldığı anlamına gelir. Bu, yağ karaciğerde keton cisimciklerine dönüştürüldüğünde olur ve bu cisimler daha sonra vücut tarafından enerji üretmek için kullanılabilir.
Keto diyetinde birkaç kilo vermek ister misiniz? O halde beslenme planımıza başlayın:
Keto, Düşük Karbonhidratla Aynı mı?
Hem evet hem hayır; Karbonhidratları uzaklaştır, yağları içeri – keto prensibi, düşük karbonhidratlı diyetlerden biridir, ancak bir adım daha ileri gider. Düşük karbonhidrat diyeti günde 50 ila 100 gram karbonhidrat yemenize izin verirken, ketojenik diyet günde sadece maksimum 50 gram karbonhidrat yemenize izin verir. Sonuç olarak, vücut daha da hızlı (ve daha sürekli) ketoz moduna geçer.
Ketoz organizma için doğal bir durum olmadığından ve metabolizmanın buna alışması gerektiğinden, dikkate alınması gereken birkaç nokta vardır. Aksi takdirde yağ eritme bir problem haline gelir.
Metabolizmanız bu şekilde ketoza dönüşür
Metabolizmanız şekeri sever. Normalde vücudunuz enerji için karbonhidratları (yani şeker) kullanır ve kullanılıncaya kadar kaslarda ve karaciğerde glikojen şeklinde depolar.
Kullanılmayan fazla glikojen (çok az egzersiz, çok fazla tatlı vb. yoluyla), depolama alanı sınırlı olduğu için mideniz veya uyluklarınız gibi başka bir yerde depolanmak üzere yağa dönüştürülür. Ancak vücudu hiç veya çok az karbonhidratla beslemezseniz, depolar boşalır ve yeni enerji gerekir. İşte tam da bu noktada keto prensibi devreye giriyor:
Metabolizmanız zorunlu olarak değişen duruma uyum sağlar ve ketozis olarak bilinen duruma geçer: Bu, artık enerjisini yağ hücrelerinden, yağı karaciğerde keton cisimlerine dönüştürerek aldığı ve vücudun daha sonra kullandığı keton cisimlerine dönüştürdüğü anlamına gelir. enerji üretmek kullanılabilir. Kas kütlesi korunurken aşırı vücut yağı azaltılmalıdır. Çalışmalar, bu geçişin biraz zaman aldığını ve aerobik egzersizle daha kolay hale geldiğini gösteriyor.
Ketojenik bir diyetle yan etkiler ortaya çıkabilir mi?
Vücudun önce bu değişikliklere ve yeni “yağ metabolizmasına” uyum sağlaması gerekir. Bundan dolayı geçiş döneminde, “düşük karbonhidratlı grip” veya bir çalışmada denildiği gibi “keto gribi” olarak adlandırılan semptomlar sıklıkla ortaya çıkar. Bu nedenle baş ağrısı, yorgunluk ve zayıflık hissi mümkündür. Vücudun yeni metabolik duruma tamamen alışması için ne kadar zamana ihtiyaç duyacağı size, yaşınıza ve genel sağlık durumunuza bağlıdır. Bununla birlikte, semptomlar genellikle birkaç gün sonra kaybolur.
Karbonhidratsız beslenme ilkesine göre yemek yerseniz, ağız kokusu “yan etki” olarak da ortaya çıkabilir. Genellikle keton cisimlerinin üretilmesinden veya hava ve idrar yoluyla atılmasından kaynaklanır ve vücudunuzun “ketozda” olduğunun ilk işaretidir. Neyse ki ağız kokusu sadece geçici bir yan etkidir ve birkaç hafta sonra kaybolur.
Bu arada: dişlerinizi fırçalayın, C vitamini yönünden zengin yeşillikler yiyin (örneğin maydanoz çiğneyin), çok için veya yağ çekin. Bol sebze yemek, sindirim sorunlarına (kabızlık gibi) yol açabilecek olası lif eksikliğini de önler.
Keto’da Ne Kadar Karbonhidrat Yiyebilirim?
Makro besinlerin tam dağılımı sadece kilonuza değil, aynı zamanda hedefinize, aktivitenize ve önceki diyetinize de bağlıdır. İdeal olarak et ve yağlı balıklardan yüzde 65 ila 70 yağ, yumurta ve yağsız kanatlı etinden yüzde 20 ila 30 protein ve yüzde 5 ila 10 karbonhidrat dağılımı optimaldir.
Ne kadar fazla vücut yağınız varsa, yiyeceklerden değil yağ depolarınızdan o kadar fazla enerji almalısınız. Örneğin, günlük kalorilerinizin yüzde 40’ını yağdan alırsanız, aşırı vücut yağı öncelikle parçalanırken, yüzde 80’de kilonuzu korumanız daha olasıdır.
Keto diyetinde başka ne yiyebilirim?
Tüm başlangıçlar zordur – ketojenik diyete giriş dahil. Ama keto diyetinde aç kalmamalısın ve olmayacaksın, söz veriyorum! Araştırmalar, yağ oranı yüksek diyetlerin sizi daha hızlı ve daha uzun süre doldurduğunu gösteriyor. Yalnızca düşük karbonhidrat yerseniz başka bir deyişle daha az karbonhidrat yersiniz, ancak keto diyetindeki kadar sağlıklı yağ almazsınız. Protein açısından zengin besinler aynı zamanda gerçek dolgu maddeleridir ve keto destekçileri arasında oldukça popülerdir. Burada ne yiyip ne yiyemeyeceğinizin bir listesini hazırladık:
1. Yağlı yiyecekler
Yağ, ketojenik diyette büyük bir rol oynar ve günlük diyetinizin yüzde 70’ini oluşturmalıdır. Ancak yağ sadece yağ değildir. Hem çoklu doymamış ve tekli doymamış hem de doymuş yağ asitlerine izin verilir. Bundan dolayı tüm yağ asitleri ketogenez için kullanılabilirken, kullanılabilirlikleri zincir uzunluklarına bağlıdır. Orta zincirli trigliseritler (kısaca MCT) olarak da adlandırılan orta zincirli yağ asitleri, gerçek keto güçlendiricilerdir. Bunları doğrudan karaciğer yoluyla kullanabilirsiniz.
Diğer iyi yağ kaynakları balık (ton balığı, somon balığı, hamsi, çipura, alabalık), bitkisel yağlar (zeytinyağı, kolza yağı, keten tohumu yağı, hindistancevizi yağı, tereyağı, avokado yağı, MCT yağı, krema, domuz yağı), çok sayıda fındıktır. , peynir ve pastırma gibi sosisler .
Uzak durmanız gereken tek yağ türü, endüstriyel olarak hidrojene edilmiş yağlardır, yani tüm sözde trans yağlar. Ancak bunlar genellikle kızarmış yiyeceklerde veya hazır yemeklerde bulunduğundan endişelenmenize gerek yok. Patates kızartması, donmuş pizza ve cips zaten tabu.
2. Yüksek proteinli gıdalar
Her gün ketojenik menüde olması gereken bazı yüksek yağlı yiyecekler aynı zamanda iyi protein kaynaklarıdır, böylelikle Et (dana eti, tavuk, av eti, sosis, jambon, kıyma ), yumurta ve tabii ki Yukarıda bahsedilen balık türleri.
3. Meyve ve sebzeler
Tabii ki, sebze ve meyveleri diyetinizden eksik etmemelisiniz – keto diyetinde bile. Bu nedenle bir çok sebze ve meyve türünün bol miktarda nişasta (polisakkarit) veya fruktoz içermesidir. Burada fruktozun neden normal şekerden daha sağlıklı olmadığını açıklıyoruz. Patates ve patates ürünleri, baklagiller (nohut, soya, mercimek vb. gibi) ve birçok meyve türü de yasaktır.
Meyve söz konusu olduğunda, kendinizi az miktarda fruktoz içeren avokado, papaya ve her türlü çilek ile sınırlandırmalısınız. Kabak, havuç ve tatlı patates, diğer sebzelere kıyasla daha fazla karbonhidrat içerdiğinden, istisna olarak sadece menüde olmalıdır. Sebzeler söz konusu olduğunda, salatalara, yeşil yapraklı sebzelere ve ıspanağa odaklanın. Brokoli, karnabahar, lahana ve alabaşlar gibi lahanalara da izin verilir.
4. Kuruyemişler ve tohumlar
İlk olarak yer Fıstığı, macadamia fıstığı, fındık, chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler ve tohumlar keto uyumludur. Ancak dikkatli olun: Kuruyemişler çok fazla yağ ve protein sağlar, aynı zamanda biraz da karbonhidrat sağlar, bu nedenle porsiyon boyutuna her zaman dikkat etmelisiniz. Ceviz, kaju fıstığı, ayrıca antep fıstığı ve yer fıstığı oldukça fazla karbonhidrat sağlar ve sadece ölçülü olarak yenilmelidir. Kuru meyve tabudur.
5. Tahıllar ve tatlandırıcılar
Buğday unu yerine badem veya hindistan cevizi unu kullanılabilir. Bunun yanında tam tahıllar da dahil olmak üzere çok fazla karbonhidrat içeren unlar tabudur. Tıpkı kuskus, bulgur, mısır, makarna, mısır gevreği, yulaf ezmesi, pirinç gibi.
6. İçecekler
İyi içecekler su ve sütsüz çay ve kahvedir (kremaya izin verilir). Kahve, keto diyetinin popüler bir parçasıdır. Sadece büyük bir fincan taze kahve demleyin ve karıştırıcıya dökün. Ardından 1 ila 2 yemek kaşığı tereyağı ve 1 ila 2 yemek kaşığı saf MCT yağı ekleyin ve karıştırın. Her gün içebilirsiniz böylelikle ketozu tetikler! Enerji içecekleri, alkollü içecekler, meyve veya sebze suları ve alkolsüz içecekler ise keto dostu değildir.
[wp-rss-aggregator template=”Default”]