Doğru diyetle kilo vermek için 10 ipucu
“Diyet” kelimesi size hemen hoş olmayan bir kilo verme rejimini düşündürüyor mu?
Eğer öyleyse, muhtemelen yalnız değilsiniz. Örneğin, gıda ürünlerinin pazarlanmasında “diyet” teriminin kullanımını düşünün; genellikle diyet soda gibi kalorisi düşük gıdaları tanımlar.
Ancak bu kelimenin başka bir anlamı daha var. Diyet ayrıca bir kişinin günlük olarak tükettiği yiyecek ve içecekleri ve yemek yemeyle bağlantılı zihinsel ve fiziksel durumları da ifade edebilir. Beslenme, basitçe “iyi” bir diyet yemekten fazlasını içerir – her düzeyde beslenme ile ilgilidir. Aile, arkadaşlar, doğa (çevre), bedenlerimiz, topluluğumuz ve dünya ile olan ilişkileri içerir.
Doğru Diyet için tavsiyeler
Doğru diyet, davranış değişiklikleri ve fiziksel aktivitedeki artışın bir kombinasyonuna dayalı olarak uzun vadeli kilo kaybını önerir. Besleyici bir diyet yemek ve günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapmak kiloyu düzenlemeye yardımcı olacaktır.
Bu 10 kuralla kendiniz ve vücudunuz için iyi bir şey yapın:
1. Çeşitli yiyecekler yiyin
Tüm besin gruplarını, yani bitkisel ve hayvansal besinler ile yağları birleştirin. Özellikle bitkisel gıdalar az kaloriye sahiptir, ancak vitaminler, mineraller ve lifle doludur.
2. Günde 5 kez meyve ve sebze
Meyve ve sebzelerde bulunan vitaminler, mineraller ve lifler size gün için enerji verir. Bu arada, mercimek, nohut, fasulye ve tuzsuz fındık gibi baklagiller de buna dahildir. DGE şunları önermektedir: günde en az 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve.
3. Beyaz un yerine tam tahıl
Tam tahıllardan yapılan makarna, ekmek ve diğerleri size sağlıklı besinler sağlar, sizi daha uzun süre tok tutar ve tip 2 diyabet veya kolon kanseri gibi birçok hastalık riskini azaltır. Patates aynı zamanda sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır.
4. Ölçülü hayvansal gıdalar
Günlük süt ve süt ürünleri vücuda değerli kalsiyum sağlar. Balığa haftada bir veya iki kez ulaşabilirsiniz. Et ve sosislerin tadını nadiren çıkarın. Haftada 300 ila 600 gram arası idealdir. Yumurtalara izin verilir, ancak aynı zamanda ölçülüdür, bu nedenle her gün menüde olmamalıdırlar.
5. Yağ önemlidir
Ama lütfen ağırlıklı olarak örneğin kolza tohumu, ceviz, soya veya zeytinden elde edilen bitkisel yağlar. Ayrıca tereyağı yerine bitkisel yağları tercih edin. Hindistan cevizi yağı, hurma yağı veya hurma çekirdeği yağı gibi yağlar sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
6. Daha az şeker ve tuz
Şeker öncelikle işlenmiş gıdalarda ve her türlü şekerli içeceklerde bulunur. Bu nedenle taze pişirmek ve su ve çay gibi şekersiz içecekleri bol miktarda içmek en iyisidir. Bu kalori tasarrufu sağlar ve obezite, tip 2 diyabet ve diş çürümesi riskinizi azaltır.
Yüksek tuz seviyeleri, yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Genellikle sosis, ekmek, peynir gibi gıdalarda ve özellikle işlenmiş gıdalarda bulunur. Sadece biraz tuzla pişirmeyi deneyin ve masaya daha fazla tuz eklemeyin. Bu şekilde, bireysel gıdalar çok daha doğal bir tada sahiptir.
7. Su iç – ve doğru yap
1,5 litre su veya şekersiz çay susuzluğunuzu giderir ve kan şekerinizi düşürmez. İsteklerin hiç şansı yok. Tadına ihtiyacınız varsa, meyve suyu karışımın 3 kısım su ile 1 kısım meyve suyu oranında karıştırabilirsiniz. Şekerli yiyeceklerden ve alkolden kaçının.
8. Her şey hazırlığa bağlı
Besinleri korumak ve yağdan tasarruf etmek için yiyecekleri buharda pişirmek ve haşlamak özellikle uygundur. Kural şudur: Gerektiği kadar uzun ve mümkün olduğu kadar kısa. Bununla birlikte, gıda kaynaklı kontaminasyonu önlemek için et ve balık her zaman pişirilmelidir.
9. Zaman ayırın
Yemeğinizden zevk alırsanız ve yavaş yerseniz, ondan daha fazlasını alırsınız. Çünkü tokluk hissi ancak yaklaşık 15 ila 20 dakika sonra başlar. Böylece asla çok fazla yemez ve hatta tam ve yavaş çiğneme ile sindiriminizi desteklersiniz.
10. Hareket her şeyin başı ve sonudur
Dengeli ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli egzersizle vücut ağırlığı kontrol edilebilir. Bu arada, bu aynı zamanda bisiklete binme ve merdiven çıkma gibi günlük aktiviteleri de içerir.
Günde yaklaşık 30 ila 60 dakika orta derecede fiziksel aktivite önerilir. Spor yapan herkes otomatik olarak kalori tüketimini artırır ve oluşan kaslar uyku sırasında bile kalori yakar. Ayrıca düzenli egzersiz kanser, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, felç veya osteoporoz gibi birçok hastalık riskini azaltır.