Keto diyeti nasıl çalışır? Ketozise ulaşmak için günde en fazla 30 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz ki bu da yaklaşık 40 gram makarnaya karşılık gelir. Alman Beslenme Derneği’nin (DGE) dengeli beslenmenin bir parçası olarak günlük karbonhidrat alımı önerisi, bir yetişkin için 200 gramın oldukça üzerindedir ve günlük kalori alımı yaklaşık 2000 kaloridir. Ketojenik diyet karbonhidratlarda çok düşüktür.
Bunun için kas yıkımını önlemek için et ve yumurta şeklinde bol miktarda protein yenir. Vücuda sürekli yenilenmekte olduğu sinyalini vermek için yağ alımı da büyük ölçüde artırılır, böylece yağ depolamak zorunda kalmaz.
enerji kaynaklarının oranı
- yüzde 70 ila 80 yağ
- yüzde 20 ila 25 protein
- maksimum yüzde 5 karbonhidrat
Enerjinin yüzde 70’inin yağdan, yüzde 10’unun proteinden ve yüzde 20’sinin karbonhidratlardan geldiği ılımlı bir keto diyet çeşidi de vardır. Burada yağın yüzde 60’ı, birim başına daha fazla keton gövdesi oluşturduğu söylenen orta zincirli yağ asitlerinden (MCT’ler) gelir. Örneğin hurma ve hindistancevizi yağında bulunurlar.
Ketojenik Diyet: Bu yiyeceklere izin verilir
Ketojenik bir diyet, öncelikle sebzelere ve yüksek yağlı yiyeceklere odaklanır. Örneğin balık, avokado veya fındıkta bulunan çoklu doymamış yağ asitlerini ağırlıklı olarak tüketmeniz önemlidir. Ayrıca öncelikle taze, işlenmemiş ve kaliteli gıdalarla pişirmeye özen gösterin.
Keto diyetinde yiyebileceğiniz yiyecekler şunları içerir:
et ve sosis
Hem kırmızı hem de beyaz ete izin verilir. Ayrıca jambon veya Viyana usulü gibi işlenmiş ürünler de sorun değil. Tek kısıtlama: Sosis ilave şeker veya nişasta içermemelidir.
Bununla birlikte, ketojenik bir diyet uygularken, çok fazla etin sağlıksız olduğunu unutmayın. Bu özellikle işlenmiş ürünler için geçerlidir. Alman Beslenme Derneği, yetişkinlere haftada 300 ila 600 gramdan fazla et ve sosis yememelerini tavsiye ediyor.
balık ve deniz ürünleri
Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar keto diyeti için özellikle uygundur. Hamsi, morina balığı veya ringa balığına da izin verilir.
Ayrıca deniz ürünlerine de erişebilirsiniz. Genellikle hiç veya sadece birkaç karbonhidrat içerirler, ancak değerli besinler içerirler. Menü bu nedenle şunları içerebilir:
- karides
- Istakoz
- Ahtapot
- kerevit
- karides
- Deniz tarağı
- havyar
meyve
Keto diyetinde meyve seçenekleri ciddi şekilde sınırlıdır. Sadece meyveler ve sert çekirdekli meyve çeşitleri avokado ve zeytinlere izin verilir.
süt ürünleri ve yumurta
Peynir denilince kaşar, rokfor veya mozzarella gibi işlenmemiş çeşitlerine ulaşabilirsiniz. Parmesan, süzme peynir, Gouda, Brie, ricotta veya mascarpone’a da izin verilir. Bununla birlikte, yağı azaltılmış ve hafif ürünler keto diyeti için uygun değildir.
Aşağıdakiler krema, tereyağı, yoğurt veya kuark gibi diğer süt ürünleri için geçerlidir: yüksek yağ içeriğine sahip türleri seçin.
Keto diyetinde yumurtalara da izin verilir. Sadece az miktarda karbonhidrat ve çok miktarda protein içerirler.
fındık ve tohumlar
Fındık ve tohumlar, ketojenik bir diyette vücut için önemli bir enerji kaynağıdır. Önemli bir gereklilik, doğal olmalarıdır. Şunlara erişim elde edin:
- Badem
- kaju fıstığı
- ceviz
- cevizler
- Antep fıstığı
- keten tohumu
- Chia tohumları
- Çam fıstığı
- ay çekirdeği
- kabak çekirdeği
Sağlıklı sıvı ve katı yağlar
Orta zincirli yağlar, ketojenik bir diyette özellikle önemlidir. Avantajınız: Vücut tarafından doğrudan keton cisimlerine dönüştürülürler ve tamamen metabolize edilirler. bu nedenle kullan
- yerli zeytinyağı
- Avokado yağı
- ceviz yağı
- hindistancevizi yağı
- Palmiye yağı
- kakao yağı
- Fıstık ezmesi
içecekler
İçeceklere gelince, şeker içermeyen her şey serbesttir. Spesifik olarak: su, şekersiz çaylar ve kahve. Meyve veya sebze katkılı detoks suyu ve şekersiz bitki bazlı süt de mümkündür.
baharatlar ve tatlandırıcılar
Baharatlar için geçerli olan: Saf ve işlenmemiş ise aleyhlerine söylenecek bir şey yoktur. Diğer şeylerin yanı sıra, bulaşıklarınızı hassaslaştırın
- Tuz
- biber
- Acı biber
- reyhan
- kekik
- ayrıştırma
- Zencefil
- Dereotu
- Biberiye
- Kişniş
- tarçın
- küçük hindistan cevizi
- karanfiller
Tatlandırıcılar için eritritol, stevia ve ksilite izin verilir. Ancak dikkatli olun: yalnızca küçük miktarlarda kullanın.
Nefis yemek tarifleri için diğer sayfalarımızdan da güzel tatlar bulabilirsiniz.